心理学

ハードな逆境を乗り越えるための7つの習慣【心理学】

ハードな逆境を乗り越えるための7つの習慣【心理学】

あなたは今、どうしても抜け出せないトラウマがあったり、悲劇を忘れられなくて前に進めない状況ではありませんか?

たとえそうだったとしても問題ありません。なぜなら、今回紹介するの習慣を身につけることによって、あなたの人生が変わるかも知れないからです。信じられないですよね?

とにかく色々試してみる感じで良いと思います。

では、早速、ハードな逆境を乗り越えるために心理学の研究から導き出した7つの習慣について紹介させていただきます。

この思考習慣を身につけましょう!

  • 2015年バージニア大学の研究 ハードな逆境を乗り越えるための5つの習慣より
  • 2014年ペンシルバニア大学の研究 悲劇を乗り越えるための2つの習慣より
  1. 感情予測は当てにならない
  2. メンタル免疫システムを信じる
  3. 脳内ストーリーテラーを助ける
  4. 行動フォーカス、アクションフォーカス
  5. 善行を行う
  6. 3つの思考(後述)をマインドネスする
  7. ディカストロファイジング

感情予測は当てにならない

何かに悩んで前に進めないとき、このしんどい状況が永遠に続くんだと私達は考えてしまいがちです。例えば、彼女に振られたとか、とんでもないツボを買わされたとか。ですが

その大半の悩みは1年も経てば忘れていませんか?しかも、結果的に覚えていないのに、こういった悩みはずっと続くと考えてしまうと思います。

対処法は日記を書くと良いです。逆境に強いレジリエンス高い人は感情予測をあてにしません

こういった悩みは永遠には続きません。

何も対策していないことが長く続く原因なのです。ぶっちゃけ、辛い悩みも良い気持ちもそんなに長くは続くもんではありませんから。

どう対処していくかを考えることが大事です。例えば、彼女に振られたなら新しい彼女をつくるとか、ツボを買わされたなら、買い取ってもらえるところを探すとかですかね?

ろしお
人生は限りあるもの。永遠なんてない

メンタル免疫システムを信じる

メンタルにも免疫システムがあります。その免疫システムのおかげで辛いことも時間が経つと薄れていくようになっています。その機能を信じるということです。

対処法は長期にわたって引きずるであろう辛い事があったとして、それをわからなくなるので気持ちなどを紙に書いて記録しておきます。

辛いことが起きてから時系列で1週間後,2週間後,1ヶ月後,3ヶ月後など

辛いことが起こった時点では、気分最悪であっても、徐々に良くなっていることが見えてきます。だんだん良くなってるって事は、このまま良い気分になって直に元に戻るだろうなって言う予測がつきます。

未来が見えることがポイントです。過去の辛い事から立ち直ってますよね?

脳内ストーリーテラーを助ける

逆境ダメージが長引いたときに使います。

ネガティブな体験でアイデンティティーが損われてしまったときに多いのが、自分に対して否定的なストーリーを自動生成してしまうことじゃないでしょうか。

例えば、「彼女に振られたのは自分の能力が低いせいだ。将来性がなかったからだ」といったような

勝手にネガティブなことが必要以上に生成されます。(実際はただの性格の不一致とかかもしれません)

対処法は、正当化されてしまっているネガティブなストーリーを自分を正当化するようなストーリーを脳内でぶつけます。

例えば、「いやいや待てよ俺に問題があるかと思ったら冷静に考えたら相手の方がやばいんじゃ」

こじつけでいいから露骨なくらい否定的なストーリーを否定できるようなストーリーを脳内でつくってぶつけます。

この思考法の練習にはエクスプレッシブライティングを利用します。日常的に否定的なストーリーに対して自分を正当化するストーリーを書くようにします。

そうすると、いつしか脳内に否定的な考えが浮かんだとしても、自動的に正当化ストーリーを作ることができます。頭の中に浮かんだことを一つずつ試すことによってクリエイティブになれます。

ポジティブになろうではなくて、クリエイティブになろうっていうことを重視しましょう。

行動フォーカス、アクションフォーカス

実のところ、他人の方が自分の性格や気持ちを正確に判断できます。

自分で考えて考え抜いて、わからない事は友達に聞きましょう。第三者に自分の状況を説明した上で、新たな視点をもらうことができます。

アイディアもらうことが重要であって、細かい説明は必要ありません。

対処法は、第三者に聞く、自分が行ったことのないコミュニティに行く

さらに、悩みを抱えると人は内にこもりがちです。こういったときは、自分の行動に意識を向けるが大事です。

どうやったら、行動に意識を向けられるでしょうか。1時間ごとにアラームが鳴った瞬間にそのときに何をしていたか行動を書きましょう

行動リストをつくることで、失いがちな意識を戻せます。

善行を行う

逆境にはまってしまうと、何も出来ていない気がしてつい焦りが生まれます。

対処法としては、他人のためになる行為を続けると余裕が生まれます

例えば、ボランティア、親切、善行など

どの程度、善行を行うべきか。そういうときは5分ルールがわかりやすくていいかもしれません。

5分ルール(目の前に助ける人がいる人、助ける所作が5分以内なら助ける)というルールで善行を行うと良いです。

人を助けることで脳内ストーリーが書き換わります。それまでは、自分は無価値な人間だと思ってた → 善行をする → めっちゃ感謝される → 自分の行動は無価値じゃないかもと考えられます。

焦りは、やることがたくさんあるのに、時間が足りないと思い込んでるときに生まれます。

しかし、時間が足りないのではなく、焦りがパフォーマンスを下げ、いくら時間があっても足りない状況になり、精神的余裕がなくなり、さらに焦るといった悪循環になります。

本末転倒ですが、逆境の余裕がないときに余裕が必要です。

3つの思考をマインドネスします

1. パーソナリーぜーション

悲劇はだいたいは些細なことが原因だったりします。それが悪化し、悲劇の物語が開始されてしまいます。
些細なこと→悪化→悲劇

この思考の問題点は、トラブルの原因は全部自分にあると思ってしまうことです。又、カバートアグレッション・サイコパスな人にねじ込まれることがある。

対処法は、トラブルの原因は自分だけじゃない。みんなにも必ずあると考える

実際ノートにエクスペンシブライティングを行い主語を変えてみましょう

2. パバーシブル

今抱えている問題が自分の人生の他の部分に影響与えていると考えてしまうこと。

自分は仕事で大きなミスをしたから、この業界にはいられないとか

この思考の問題点は、この失敗のせいで自分の人生が全部ダメになるとかんがえる

そんなことはありえませんので、考えすぎないことです。

3. パーマエンス

この思考の問題点は、この問題は永遠に続くと思うことです。

そんなことはありえませんので、考えすぎないことです(上記の感情予測をご覧ください)

以上の3つの思考を感じやすいと自覚しましょう上記の3つの思考にマインドフルになるには、エクスプレッシブライティングが効果的です。

デカストロファイジング

ろしお
舌噛みそうやな!

目の前の問題が最悪なことじゃないと気づくこと

そうしたら、目の前の状況が最悪じゃないと思うと、さらに最悪のことを考える

かなり、悪いことを考えるのがコツです。

自分よりももっと悪い状況の人たちががんばっているとか、自分よりももっと悪い状況の人たちが立ち直ったストーリーに触れることで自分は最悪じゃないということに気が付き結果的に余裕が生まれやすいです。

おわりに

逆境に強くなるためにマネできそうなものはありましたか?

逆境に強いというのは、レジリエンスが高いということであり、しなやかに生きるということでもあります。

辛いことやストレスを感じることがあっても、行動や思考を変えるなどして乗り越えていきましょう!

今後ともよろしくお願いいたします!




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