ネガティブ改善 心理学

緊張によるストレスを和らげる方法

緊張によるストレスを和らげる方法

プレゼンなど重要な発表があるとき、試験本番、憧れの人に会うときなど様々な場面で人は緊張しますよね。そんなときは、手に汗を握り、頭が真っ白になったり、頭痛が起こり、ひどいときは吐き気をもよおしたりし、体調まで悪くなることもあります。

そんな緊張を和らげる方法をいくつか紹介させていただきます

緊張の正体を知ることから

まずは、ストレスの元となる敵を知ることです。どんな問題も正体を知ることで解決するきっかけになったりします。

緊張は悪いことではない

  • 多くの日本人は緊張しやすい
  • テンション(緊張)を上げることによってパフォーマンスUP
  • リラックスしすぎもよくない
  • スピードメーターのイメージを持つ
多くの日本人は緊張しぃ

過去の緊張に関するアンケートで約82%の日本人は自分は緊張しやすいと答えています。自分は緊張しすぎるからダメなんだという気持ちは実は多くの人が味わっており、悩んでいるということを理解しましょう。

一見、緊張していなさそうな方でも自ら克服する努力をしてきたから、今があるのかもしれないのです。なので、自分と比べて悲観する必要はないということです。

テンションがあがるとパフォーマンスUP

緊張は英語でいうと「テンション」ですから、「テンションがあがってきたー!」って言ってるのは、ある意味良い感じに緊張しているのと同様ってことです。

確かに好きなことをするときにテンションがあがると集中力も増しますよね。ゲームもテンションが高いときの方がうまくできたりします。

例えば、スポーツ選手なんかはそうです。緊張してない面持ちではありませんよね。ぼっーっとしている選手は1人もいませんw
良い緊張で最高のパフォーマンスを発揮し、結果を残そうと努力されております。

そんな風に考えると緊張ってめちゃめちゃ素晴らしいことだったりもします。

リラックスしすぎは良くない

リラックスしすぎな状態とは、気分が乗らないときだったり、注意力散漫だったり、眠くなったりといった状態です。そんな状態ではパフォーマンスが発揮できないのは言うまでもありませんよね。

しかしながら、何度も記事にしておりますが、日常的に過緊張が続いている方はリラックスをしてください。今回は、リラックスしすぎの場合の話です。

スピードメーターのイメージを持つ

緊張度合いを考えるときにスピードメーターの数値に当てはめると、どの数値に自分はいるのかっていうのがイメージできます。
イメージをする緊張度合いの数値によって対処方法が変わります。まずは今の自分で数値化してみましょう。

ざっと100がMAXと考えると

  • 0~30 :リラックスしすぎ
  • 40~70 :適正緊張
  • 80~100 :過緊張

といった具合になります。ちなみに、ブログを書いているときの自分は60程度だと思います。この概念と似たようなことを無意識に使っていました。

例えば、仕事の忙しさに応じて、自分のギアはどこに入れるべきかなんてのを某人気アニメ的に考えたりしてます。

  • ギア2:通常運転
  • ギア3:通常+至急1件
  • ギア4:通常+至急3件以上(残業しない)
  • ギア5:通常+至急3件以上(残業いとわない)

ギア4くらいで同時に計7件くらいはさばいています。ギア5を続けるとは心身を壊します。なので基本的には、ギア4までにしてます。残業はしない方が良いという考え方ですので。

緊張をコントロールして味方にしてしまう

これから緊張をコントロールする方法についてお話いたします。

セロトニンを分泌させる

過緊張は、副交感神経を優位(セロトニン分泌)にすることで精神が落ち着き、緩和されます。以下のようなアプローチをします。

  • 深呼吸をする
  • ゆっくり話す
  • 身体をほぐす
  • 笑顔をつくる
  • 飲み物、食べ物を工夫する
  • 睡眠を充分にとる
深呼吸をする

はい。当たり前というか、やってるけど効果ないですよって方もいらっしゃるでしょう。おそらく、呼吸の仕方に問題があるかもしれません。下記のような方法をとっていませんか?

間違った例

  • 呼吸が浅い(胸呼吸になっている)
  • 呼吸回数が多い
  • 吸うことに意識がいく
  • 吸気の時間が長い

深呼吸とは文字のごとく、深く呼吸をすることではありますが、ここでおススメの方法が3~5秒で吸って、残りの25秒でゆっくり息を吐く30秒1呼吸です。吸う時間よりも吐く時間の方を長く取るので精神を安定させやすい方法です。

他にもヨガや瞑想などが呼吸に意識を向ける方法として優秀ですね。

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ゆっくり話す

ゆっくり話している人って、緊張をコントロールできている人に多いかと思います。緊張しているとどうしても早口になりがちですからね。早口になると呼吸も浅くなってしまいますので、緊張緩和にはなりません。

行動の方から”ゆっくり話す”というアプローチで呼吸もゆっくりすることができ、精神の安定させることができます。

筋肉をほぐす

首まわしや手首ぶらぶら、肩ストンなどの体操。ツボ押しを行うことで血行を良くし、体の緊張をほぐすと同時に精神的な緊張もほぐれてきます。

笑顔をつくる

笑顔を作ると口角筋が上がります、口角筋を10秒上げることによって幸せホルモンのセロトニンが分泌されます

飲み物・食べ物を工夫する

飲み物ならカモミールティーなどのハーブティが副交感神経に効くとされております。また、食べ物ではトリプトファンやGAVAが含まれるものを選択し、積極的にセロトニンを増やしていきましょう。

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睡眠を充分にとる

睡眠不足だと昼間の活動時の交感神経は過敏になってしまいます。ですので、過緊張のレベルが低くなり、緊張しやすくなってしまいます。睡眠を十分にとることで正しいホルモンバランスにしていきましょう。

ノルアドレナリンのコントロール

過緊張やリラックスしすぎの人には、ノルアドレナリンをコントロールすることで改善します。以下のようなアプローチをします。

  • 準備を徹底的に
  • 成功を数える
  • イメトレをしておく
  • ポジティブワード連呼
  • 自分から取りにいく
  • ルーティーンを持つ
準備を徹底的に

何事も準備をしておけば、そもそも緊張せずに済んだってケースが多いのではないでしょうか?カンペの用意やプレゼンの練習、試験勉強もそれに当たります。準備をしてるだけでも焦って間違えることは防ぐことができるんじゃないでしょうか。

成功を数える

どんな過去の失敗にも全て失敗だったなんてことはありません。例えば、「プレゼンでも導入部分はうまくできたけど、途中から頭が真っ白になってしまって・・・」というケースは導入部分が成功しているわけですから、これで勝ち星一つ!位に思っておきましょう。

なんでも成功するなんて、相当経験をつんだ猛者だけが許された世界ぐらいに思ってたら、多少の自分のミスも許せる日が来るかもしれません。

イメトレをしておく

イメージトレーニングも大事です。愛の告白なんかはイメージトレーニングしておくと落ち着いてできるかもしれませんし、苦手な上司と話すときは「次に何の質問をされるかな?」などを事前にイメージしておくだけで答えを用意しておくこともできます。

完全でなくても、突発的なことにはイメージトレーニングをしておくことで対処できることが多いという認識はあった方が良いと私は思います。

ポジティブワード連呼

「大丈夫大丈夫!」「今日も最高の一日になった!」など自分を元気にし、奮い立たせるのに最高です。初めは、無駄にテンションが高い人って思われるかも知れませんが、笑顔をつくると連動して良いホルモンバランスをつくるのに最適ですね。

自分から取りにいく

いっそのこと、”火中の栗を拾いに行く”とやる気が出るかもしれません。嫌な仕事でも人は自分でやろうと腹をくくったことには継続的なやる気を維持しやすいかと思います。又、自分から快諾したことって、パフォーマンスが発揮されやすいというメリットもあります。

又、自己実現欲求が満たされると成長もできますので、自信にもつながります。自信ができれば緊張しなくなるといった具合です。

ルーティーンを持つ

スポーツ選手には特定のポーズをするなどのわかりやすいルーティーンがありますよね。ルーティンを持つことで、「これから俺はゴールを決めるんだ!」と集中することができます。

私の場合は、朝の家事の後の瞑想がルーティーンかもしれません。「これから仕事だぞ。集中力は大丈夫か?」といった具合です。

まとめ

以上が、緊張によるストレスを和らげる方法でした。従来どおり緊張を敵にし続けるとストレスになるので辛いことになってしまいます。ちょっとしたことですが、皆様の緊張を和らげるきっかけになればと幸いです。

こんなYoutube動画もあげています

今後ともよろしくお願いいたします。




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